Om du lever med ADHD känner du säkert igen känslan av att ha tusen tankar på en gång – samtidigt som du försöker koncentrera dig på en enda sak. Det kan kännas som att hjärnan aldrig riktigt slappnar av. Oavsett om det handlar om arbete, relationer eller att bara få vardagen att fungera, blir det ofta en kamp mot tid, stress och en hjärna som vill åt alla håll samtidigt.
Och visst finns det strategier, mediciner och verktyg som kan hjälpa – men ibland längtar man efter något mer stilla. Något som inte kräver prestation. Här kommer självhypnos in som ett oväntat men kraftfullt verktyg.
I det här inlägget får du veta vad självhypnos är, varför det kan vara särskilt hjälpsamt för personer med ADHD, och hur du kan börja använda det själv – även om du aldrig mediterat eller “varit bra på att slappna av”. Det handlar inte om att kontrollera hjärnan, utan om att möta den med nyfikenhet och lugn.
Vad är ADHD?
ADHD står för Attention Deficit Hyperactivity Disorder – på svenska ofta kallat uppmärksamhets- och hyperaktivitetsstörning. Det är en neuropsykiatrisk funktionsvariation som påverkar hjärnans sätt att hantera uppmärksamhet, impulser och aktivitetsnivå. ADHD visar sig olika hos olika personer, men vanliga drag är:
- Svårigheter att fokusera eller hålla kvar uppmärksamheten
- Stark inre rastlöshet eller överaktivitet
- Impulsivitet, t.ex. att agera innan man tänkt klart
- Känslomässig intensitet – snabba svängningar i känsloläget
- Svårigheter att organisera vardagen eller hålla tider
ADHD handlar inte om brist på intelligens eller vilja – tvärtom har många med ADHD stark kreativitet, driv och känslomässig intuition. Utmaningen ligger i att hjärnan bearbetar intryck och impulser på ett annat sätt än normen.
Vill du lära dig mer kan du besöka Riksförbundet Attentions artikel om ADHD.
Misstänker du att du har ADHD?
Du behöver inte ha en formell diagnos för att känna igen dig i ADHD-symptom. Många vuxna går igenom livet utan att veta varför de ständigt känner sig överväldigade, splittrade eller “felkopplade”. Kanske har du alltid haft svårt att fokusera, blir lätt distraherad, har svårt att komma igång – eller känner dig känslomässigt överkänslig och utmattad av vardagliga situationer.
ADHD visar sig ofta annorlunda hos vuxna än hos barn – och särskilt hos kvinnor, där det ofta är den inre stressen och tröttheten som dominerar snarare än hyperaktivitet. Många har anpassat sig i åratal genom att prestera, kompensera eller isolera sig – utan att få rätt stöd.
Om du misstänker att du har ADHD kan ett första steg vara att läsa mer, göra ett självskattningstest eller prata med din vårdcentral. Du kan också besöka 1177 Vårdguiden för information om hur en utredning går till.
Vad är självhypnos – och varför kan det vara hjälpsamt vid ADHD?
Självhypnos är ett tillstånd av fokuserad avslappning där du medvetet riktar uppmärksamheten inåt. Det kan likna meditation, men med en tydligare intention – till exempel att lugna nervsystemet, öka koncentrationen eller påverka ett invant tanke- eller känslomönster. Det är inte magi, och du förlorar inte kontrollen. Du guidar dig själv – ofta med hjälp av din andning, röst eller inre bilder.
För personer med ADHD kan självhypnos vara extra värdefullt, eftersom det erbjuder något som ofta saknas i vardagen: stillhet utan krav. Det hjälper dig att sakta ner inifrån, utan att du behöver “sluta tänka” eller tvinga hjärnan att vara tyst. Det är snarare en väg att omfamna hjärnan som den är – och ge den ett utrymme där fokus och lugn får växa fram i din egen takt.
Många beskriver självhypnos som ett sätt att “landa i kroppen”, sänka inre brus och öka sin känsla av närvaro. Det kan även hjälpa vid sömnsvårigheter, stress, inre oro och låg självkänsla – utmaningar som ofta är tätt kopplade till ADHD.
Om du vill fördjupa dig i vad hypnos är kan du läsa vår artikel Vad är hypnos egentligen?.
Hur går självhypnos till? En enkel guide för nybörjare
För dig med ADHD kan det vara hjälpsamt att använda en självhypnos som engagerar sinnena och fokuset – snarare än att försöka “tömma tankarna”. Den här metoden kombinerar tekniker från hypnosens pionjärer och kan hjälpa dig att snabbt hitta ett tillstånd av inre stillhet och fokuserad avslappning.
Innan du börjar:
Hitta en plats där du kan sitta ostört i 5–10 minuter. Du kan göra övningen med öppna eller slutna ögon – testa vad som funkar bäst för dig.
Milton H. Erickson var en av historiens mest inflytelserika hypnosterapeuter. Han utvecklade en metod för sin fru, som levde med svår smärta, för att hjälpa henne finna lindring genom fokuserad närvaro. Denna teknik är enkel, men kraftfull – och passar särskilt bra för dig med ADHD som har svårt att ”bara slappna av”. Här får hjärnan något att göra, utan krav på prestation.
Du kan göra övningen när som helst – när du känner dig splittrad, stressad eller bara vill landa i nuet.
Så här gör du – steg för steg
- Hitta en lugn plats
Sätt dig bekvämt i en stol eller lägg dig ner. Låt kroppen vila så mycket som möjligt. Blunda om det känns bra, eller låt blicken vila mjukt framför dig. - Lägg märke till tre saker du ser
Se dig omkring – inte för att analysera, utan för att observera. Notera tre detaljer i din omgivning: färger, former, ljus, föremål. Räkna upp dessa tyst för dig själv i ditt huvud. - Lägg märke till tre ljud
Lyssna efter tre olika ljud i din närhet eller på avstånd – kanske ett surr, fåglar, ett avlägset ljud från trafiken. Inget är för litet eller oviktigt. Lista dessa tre ljud i ditt huvud. - Lägg märke till tre fysiska känslor
Flytta uppmärksamheten inåt. Känn tre saker i din kropp – t.ex. andningen i bröstet, tyngden i benen, värmen i händerna, underlaget du sittar på. Räkna upp även dessa tre i ditt huvud. - Upprepa samma sak – men med två av varje
Två saker du ser. Två du hör. Två du känner. Låt det gå långsamt, som en inre upptäcktsfärd. - Avsluta med en av varje
En sak du ser. En sak du hör. En sak du känner. Låt avslappningen komma naturligt och tillåt dig att vila kvar i stillheten en stund. - Ge dig själv suggestioner för avslappning och fokus
När du kommit hit kan du, i denna avslappning, ge dig själv “suggestioner” för förändring, små fraser som uppmanar dig att hamna rätt nu. Du hittar förslag på suggestioner nedan.
Detta är inte en övning för att “bli lugn” direkt – utan för att ge hjärnan och nervsystemet möjlighet att omkalibrera. Många upplever att det skapar ett behagligt mellanläge: vaken men avslappnad, närvarande men stilla. En perfekt plats att återvända till – mitt i ADHD-hjärnans ofta intensiva tempo.
10 suggestioner för självhypnos vid ADHD
När du befinner dig i ett fokuserat, avslappnat tillstånd (se ovan) kan du börja upprepa korta, tydliga suggestioner – som mjuka kommandon till ditt undermedvetna. Här är exempel på fraser du kan använda, antingen högt, viskande eller tyst för dig själv.
Förslag på suggestioner:
- Jag är fokuserad och avslappnad.
- Jag väljer vad jag ger min uppmärksamhet.
- Jag avslutar det jag påbörjar innan jag startar något nytt.
- Jag är närvarande i det jag gör just nu.
- Jag lyssnar på min kropp och svarar med lugn.
- Jag andas djupt och hittar mitt inre fokus.
- Jag tillåter pauser – de ger mig energi.
- Jag rör mig långsamt, med tydlig riktning.
- Jag kan fokusera på en sak i taget.
- Jag ger mig själv tillåtelse att göra mindre – och göra klart.
Du kan välja en fras per session eller låta 2–3 växla mjukt med andningen. Repetition hjälper till att skapa nya nervbanor – så låt det bli en vana, inte en prestation.
Upprepa dessa fraser under några minuter innan du tillåter dig själv att komma tillbaka till full närvaro.
Självhypnos blir enklare – och mer kraftfullt – för varje gång
Du behöver inte bli expert på självhypnos direkt. Det räcker att du är villig att prova, att du skapar små stunder i vardagen där du vänder uppmärksamheten inåt. Redan där börjar något förändras. För varje gång du övar blir det lättare att hitta in i tillståndet. Din kropp känner igen lugnet. Ditt fokus landar snabbare. Och suggestionerna går djupare.
Det är inte bara en vana – det är en relation du bygger med dig själv. En plats du kan återvända till, oavsett hur mycket det snurrar omkring dig. Självhypnos handlar inte om att stänga av ADHD – utan om att skapa mer frihet inom</em den hjärna du har.
Så nästa gång du känner dig splittrad, överväldigad eller bara behöver andas – påminn dig om detta: Du har verktyget. Du har tillgången. Och du har all rätt i världen att hitta din väg till lugn och fokus.
Vill du ha professionell hjälp?
Att utforska självhypnos på egen hand kan vara både stärkande och befriande. Men ibland kan det vara skönt att få stöd på vägen – särskilt om du känner att du fastnar i mönster du inte kommer ur själv. En professionell hypnoscoach kan hjälpa dig att hitta rätt ingång, formulera suggestioner som passar just dig, och guida dig djupare in i processen.
Hos Hypnodynamik möts du med värme, förståelse och trygg vägledning – oavsett om du har en ADHD-diagnos eller bara känner igen dig i utmaningarna. Inga krav. Inget rätt eller fel. Bara en möjlighet att börja förändra ditt inre klimat, steg för steg.
Boka ett första samtal här om du vill ha stöd i att skapa mer lugn, fokus och frihet i ditt liv – på ditt sätt.
